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    你应该了解的一些健康饮食习惯

     

      近期看了几篇国外患者基础教育的文章,虽然看起来简单,但言简意赅,容易记忆,特意把它编译过来供大家参考。

      大家都知道,健康的生活方式对于预防慢性疾病非常重要,其中一个非重要的方面就是健康的饮食习惯。目前的研究认为,健康的饮食不仅仅给身体提供所需的能量、为机体提供建筑材料,而且还能通过改变身体内肠道的菌群比例、改变细胞内基因的表达,以此来促进健康。反之,不良的饮食习惯可能会打破身体内的平衡,细胞得不到充足的营养,导致一些慢性疾病如影随行。所以,健康的饮食习惯所发挥的良好作用可能会超出我们的想象,它的益处还有待于大家进一步研究,发现其中的更多奥秘。

      那么什么样的食物习惯是对健康有益的呢?

      其实大家应该已有所了解,但是我在此还想再重复一下,加深一下大家的印象。

      (一)水果和蔬菜

      大家都知道蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和微量元素,是一种绿色食品。有统计显示人体必需的维生素的90%、维生素A的60%来自蔬菜。一般而言蔬菜颜色越深,所含营养成分就越多。除此之外还含有丰富的膳食纤维,因此有研究认为进食水果和蔬菜可以防止心脏疾病和中风,也能防止一些癌症的发生。营养师建议每顿饭都需要有新鲜的蔬菜和水果,如果不能吃到新鲜的蔬菜和水果,也可以吃些冷冻和灌装的水果和蔬菜。建议每天至少吃2份半的蔬菜和2份水果(1份相当于100克)。其实我觉得这个要求不算高,但是我们每天是否能达到这个要求吗?  

      (二)多食纤维素丰富食物

      纤维素的作用在以前的文章中有详细叙述,常见的高纤维素食物有、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。富含食物纤维素的食品除有通便、排毒、降糖等作用之外,还可以防止心血管疾病和中风。更重要的是有些纤维素中含有肠道益生菌喜欢吃的东西,有利于益生菌的生长,抑制寄生菌的生长,使肠道更健康,有利于肠道免疫系统的稳定。每天膳食纤维推荐剂量为25-35克。

      (三)富含叶酸的食物

      叶酸也叫维生素B9,是一种水溶性维生素,可能平时我们并不是很在意。叶酸富含于新鲜的水果、蔬菜、肉类食品中。食物中的叶酸虽然丰富,但是在烹饪的过程中若经长时间烹煮,可能会损失掉几乎50%~90%的营养成分。叶酸在体内的吸收部位主要在十二指肠及近端空肠。由于天然的叶酸极不稳定,易受阳光、加热的影响而发生氧化,所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。有些特殊人群可能还是会存在叶酸缺乏,特别是叶酸对于计划妊娠的女性更重要,准妈妈在备孕期间就需服用叶酸,这可以大大的预防神经管畸形的发生,有资料显示在神经管畸形高发区可以有85%预防率,在低发区也有41%的预防率。因此孕妇需要足够的叶酸以保障胎儿正常生长。

      (四)含钙和维生素D 丰富的食品

      由于现代人工作紧张,户外活动时间少,光照不足。特别是在北方地区,加上空气污染,普遍可能存在维生素D 的缺乏,这样随着年龄的增长容易出现骨质疏松。骨质疏松出现后会出现骨头变薄、变脆,从而容易骨折。成年人需要补充钙和维生素D的食物来防止骨质疏松。而婴儿、儿童、青少年在成长过程中也需要钙和维生素D来帮助骨骼的强健。不同的食物和饮料中含有钙和维生素D量是不一样的。含钙丰富的食物有奶制品、豆类、、海带、坚果等。含维生素D丰富的食物有动物肝脏、蛋黄、鱼、肉及豆类;其实,经常晒太阳是补充内源性维生素D的最好方式,有条件的可经常参加户外的活动。人们如果在食物中不能获得足够的钙和维生素D,那就需要通过适当的补充膳食补充剂或强化保健食品来补充。  

      (五)脂肪的摄入

      脂类对人体非常重要,即可提供热量又是细胞膜的重要的组成部分。但是在脂类的摄入中需要有所限制,有所选择。

      大家公认多不饱和脂肪酸对健康是有利的,它可以防止心脏疾病的发生。专家认为单不饱和脂肪酸对身体也是有利的,而饱和脂肪酸的摄入需要限制。当你烹饪时尽量选择植物性油脂,如橄榄油、豆油、花生油等。

      反式脂肪酸对人体是有害的,可能还会损伤胰岛素细胞,增加胰岛素的抵抗。反式脂肪酸主要存在一些人造奶油、快餐食物和烘焙食品中。研究认为反式脂肪可以升高胆固醇的水平,促进心血管疾病的发生,日常生活中应尽量避免吃这类食物。

      (六)怎么看待酒精制品?

      有些研究认为每天少量饮酒也许可以减少心脏疾病发生的机会。但是饮酒确实会出现一些健康问题,如容易导致脂肪肝,严重的可出现肝硬化和肝癌。

      中国营养学会建议的成年人适量饮酒的限量值是:成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,相当于啤酒750mL,或葡萄酒250mL,或38度的白酒75g,或高度白酒50g;成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g,相当于啤酒450 mL,或葡萄酒150ml,或38度的白酒50g。但是饮酒量也是因人而异,不可千篇一律。特别是糖尿病患者,不要空腹饮酒,有些人可能会出现低血糖。

      其实健康饮食的内容还很多,今天先介绍这些。新的一年很快就要到来,大家在欢度节日中也要注意饮食的节制和规律,过一个祥和、健康、快乐的春节。

    本文章摘自网络

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